Занятия тяжелой атлетикой могут не только защитить от возрастной потери мышечной массы, но и увеличить продолжительность жизни.
Коллектив ученых Мичиганского университета провел анализ 49 исследований в области спортивной медицины, в которых приняло участие более 80 групп испытуемых, средний возраст которых составлял 50 лет. Средняя продолжительность наблюдений за участниками составляла более 8 недель.
Результаты анализа показали, что упражнения с отягощениями позволяют взрослому человеку увеличить безжировую массу тела на 1 кг, если они продолжаются не менее 20 недель. Такая прибавка в весе компенсирует ежегодное сокращение мышечной массы на 180 грамм, с которой неизбежно сталкиваются люди старше 50 лет, ведущие сидячий образ жизни.
Вывод ученых – люди в возрасте должны как можно раньше начать делать упражнения с отягощениями, что позволит не только улучшить физическую форму, но и отсрочить возрастную атрофию мышц – саркопению. Это заболевание опасно тем, что приводит к потере подвижности и утрате самостоятельности, лишая пожилых людей возможности самим обслуживать себя.
– Результаты этой работы очень важны, – говорит руководитель исследования Марк Петерсон (Mark Peterson). – Мы обнаружили, что силовые тренировки приводят к росту безжировой массы тела. Пожилые люди, учитывающие это в повседневной жизни, в меньшей степени подвержены потере с возрастом мышечной массы и дольше сохраняют самостоятельность, поддерживая качество жизни.
Кроме рекомендации приступить как можно скорее к силовым тренировкам, исследователи также советуют следить за длительностью программы и количеством подходов. Ведь постепенное повышение продолжительности занятий и тяжести нагрузок лучше всего стимулирует рост мышечной массы в долгосрочной перспективе.
– Если для начинающих эффективным может оказаться один подход и фиксированная продолжительность занятий, то для людей, стремящихся увеличить безжировую массу тела на длительное время, этого может оказаться недостаточно, – подчеркивает Петерсон.
Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, взрослые люди должны ежедневно 5 раз в неделю заниматься анаэробными тренировками средней интенсивности в течение минимум 30 минут.
Оставить комментарий